חוזרים לכושר

6 טיפים חשובים שיעזרו להתמיד בשגרת אימונים גופניים

1.יצירת הרגל חדש

      בגינת המשחקים אני שומעת המון את המשפט, "הייתי מת/ה להתאמן

      אבל אין לי זמן לזה. האמת....שאין לי אפילו דקה לדחוף איזה כפיפת בטן קטנה"
תשובתי תמיד זהה וזאת בלי קשר למספר הילדים או גודל המשרה - 

אימון גופני הוא הרגל
הרגל שדורש משך זמן קבוע ,באופן סדיר
 וזו בעצם הדרך היחידה שבה יהיה ניתן לשלב פעילות ספורטיבית בלוח הזמנים העמוס.

קיימות שתי הנחות יסוד בסיסיות לשילוב פעילות גופנית באופן סדיר:

א.      ההבנה שאימון גופני זה לא משהו זמני שחולף אלא דרך חיים. אימון גופני איננו מוטרות או פינוק אלא דרך לשמר את הבריאות, החיוניות והאנרגיות שלנו למשך כל ימי חיינו.   

ב.       ההבנה שאימון גופני הוא הרגל. והרגל בהגדרתו הינו " דבר שאדם התרגל לעשותו תמיד. מידה שדבקה באדם על ידי חזרה מרובה עליה." כלומר אם אתה לא רגיל לעסוק בו, יהיה לך מאוד קשה להתחיל ובדומה לדיאטה או רוטינות אחרות אתה עשוי לחוות חוסר נעימות או תחושות מלוות בהתנגדות של ממש לתהליך.
   
      על מנת להתחיל שגרת אימון טובה עליך למצוא את הזמן האידאלי עבורך לאימון ולהכניס אותו לתוך לוח הזמנים שלך כנתון קבוע ובלתי משתנה, באותו האופן שבו אתה קובע/ת פגישות עבודה בלוח הזמנים שלך, הכנס/י את האימון גופני ללוח הפגישות שלך באופן מודע ומסודר.

      כך לדוגמא,  אם למשל גילית שמיטב האנרגיה שלך היא בשעות הבוקר המוקדמות, דאגי להכניס את האימון כנתון קבוע ובלתי משתנה 3-5 פעמים בשבוע בתוך לוח הזמנים שלך. 

      אם יש לך מכון כושר בעבודה או בקרבה,  צאי לאימון ממוקד במקום הפסקת צהריים כך תגלי שאת הרבה יותר אנרגטית ויעילה לאחר הפסקת צהריים שכזו.(מה שאי אפשר לומר על הפסקת צהריים במוזס לדוגמא...)

      אם תתייחסי לאימון הגופני  כמשתנה קבוע בסדר היום שלך,

   תגלי שתוך כמה שבועות אינך צריכה להשקיע שום מאמץ או שכנועים עצמיים על מנת לבצע אותו.

 2. לוקחים את זה אישית!!!!

• מה את אוהבת לעשות?

מצאי לפחות סוג אחד של אימון גופני/פעילות אחת שאת מאוד אוהבת (אפשר שתיים שלוש לשם הגיוון)
מציאת אימון גופני שתורם לתחושת הנאה תבטיח התמדה לאורך זמן. 

·      וודאי שהאימון הנ"ל הינו זמין מאוד (כלומר קרוב פיזית ונגיש- לפי כלל זה סקי לדוגמא- לא כל כך עובד בארץ..ובהתאמה, הרשמה למכון כושר הסמוך לביתך או מקום עבודתך עדיף על אחד מרוחק) כך תוכלי לשלב את האימון באופן סדיר וכמעט יומיומי בשגרת חייך העמוסה.

·         התאמי את האימון הגופני באופן ספציפי ליכולות הפיזיות האישיות שלך. (למניעת פציעות/חבלות והגברת ההנאה)

3.עושים!!! לא חושבים!!

                  מכירה את הססמא של נייקי "JUST DO IT"? , 

                  מסתבר שזו לא קלישאה,

                  זו פשוט עובדה והנה איך שזה פועל...

       כולנו עסוקים, רצים ממקום למקום, מנסים לדחוס כמה שיותר בתוך 24 השעות שמכילה יממה אחת בודדת. ("אוח" , נאנח בעלי לפני מספר ימים, "הלוואי והיו לי רק עוד שעתיים ביום- אז בטוח הייתי מספיק הכל.".."באמת?" עניתי לו....)

      נכון שהיום התחייבתם והנה הגיע הזמן לצאת לאימון אבל איפה שמתי לעזאזל את הבגדים, הנעליים, מד הדופק....כן, כל התעכבות ביציאה לאימון (במיוחד כזו של שעת בוקר או צהריים) תתחיל פעולת שרשרת שתביא לכך שבסופו של דבר לא תתאמן.

       לפי התסריט הזה, התעכבות לצורך מציאת ציוד הספורט תביא לבזבוז זמן יקר שיגרום למחשבות על המטלות/ המשימות שעל סדר היום והטלפונים/מיילים שטרם יצאו.. שיביאו לתחושת לחץ של חוסר עמידה בזמנים שיביאו לדחיית האימון .......מוכר?

·         הפתרון- וודאי שהתיק תמיד מוכן ליציאה , ארזי אותו מיד לאחר אימון או ערב קודם וקחי אותו איתך למשרד. אם התיק יהיה מוכן ונגיש יהיה לך קל יותר לשלב את האימון הגופני  בשגרת יומך, יוצא, מתאמן וכבר חוזר....

·         כי אם חושבים - לא מתאמנים , אז פשוט תעשי את זה!!!

 4.סנכרון מערכות וכניסה לזון  - 

שימוש במוסיקה להעלאת המוטיבציה לאימון.

      חוקרים מהפקולטה לפסיכולוגיה של הספורט באוניברסיטת ברונל, מצאו שלמוסיקה היתה חשיבות גדולה בעידוד אנשים לקיום פעילות גופנית.

      ד"ר קוסטס קרגיוגידיס (מקווה שתרגמתי את שמה נכון...) טוענת שבמחקר שערכה נמצא שמוסיקה מכניסה את האנשים למצב רוח מתאים לאימון.

הטיפ- יצירת פלייליסט מגוון (רשימות השמעה) שיעזרו להעלות את המוטיבציה, במקצב התואם לסוג האימון (מהיר לריצה, איטי לעיצוב,) ואפילו טיפה מהיר יותר...

שימוש בכל מיני אפליקציות על הסמארטפונים שיעזרו להתאים את המוסיקה לאימון או יעשו מיקסים במהירויות שונות שיעזרו להעלות את המוטיבציה לאימון.

נסו:

Jog.fm app

Vibe music mixer

DJ mix

5.חוזה חוזה חוזה.

      יצירת חוזה אישי עם מטרה ברורה ופרסים- הגדרת יעדים באופן ספציפי ודקדקני הכולל איפיונים ומספרים על מנת שתוכלו לדעת שאכן צלחתם אותם ותיעוד מדוייק של כל היעדים עם תאריכי יעד מסודרים.

זום אאוט-

הגדרת חוזה לטווח ארוך – בטווח של שנה/שנים. תמונה כללית המגדירה את היעדים הכלליים, איך זה יראה ומה יקרה כשתגיעו ליעד.

זום אין -

הגדרת חוזים לטווח קצר, בטווח של שבועות או חודשים בודדים. מה צריך לקרות על מנת שתדעו שאתם בדרך הנכונה, כולל פירוט לוח זמנים ותוכנית אימון מדוקדקת הבנוייה מדרגות קושי העולות באופן הדרגתי.

חשוב מאוד-רצוי לשלב תמריץ של פרסים לאורך התהליך כך שבסיומה של כל תקופה מוגדרת (נניח אחת לחודש/שלושה חודשים) אתם זוכים לפרס על השגת היעד.

6.אל תפסיקי!@!! על כוחו של פידבק!!!!

           פידבק הינו כלל בסיסי להצלחה, הוא החומר המניע...הוא הרוח שמלבה את אש השינוי.

      חשוב שנקבל פידבק ממשי וכמותי להתקדמות שלנו.

      פידבק מיידי וכזה שנצבר לאורך זמן שיעזור לנו לשמר את המוטיבציה לאימון ,יגדיל את תחושת המסוגלות והאופטימיות שלנו לגבי התהליך ויסייע בבנית תוכנית אימון התואמת את יכולתינו המשתנה.

·         פידבק מגיע בהמון צורות, חשוב שתתעכב ותבין מהו הפידבק שהכי עובד בשבילך.....

·         פידבק מיידי: בזמן האימון, אנו יכולים לקבל פידבק מיידי מהמכשירים עליהם אנו מתעמלים, אינפורמציה כגון מהירות, שיפוע  זמן דופק ושריפת קלוריות יכולה לעזור לנו לשפר את ההישגים היחסיים שלנו ולעזור בבנית אימון עצים הדרגתי.  הפידבק  המיידי יכול להתקבל באמצעות מדי דופק מתוחכמים שמחשבים את כל המדדים הרלוונטים לאימון וגם באמצעות אפליקציות חכמות על הסמארטפונים אשר משרטטות מפות, מיידעות בזמן האימון על הגעה ליעדים ומשתפות חברים באמצעות הפייסבוק על הישגייך כך שחבריך יכולים להגיב ולחזק אותך בתוך התהליך.

      החשיבות העיקרית של פידבק זה בעיני היא בשימור המוטיבציה בזמן האימון ע"י הקניית תחושת  שליטה על האימון למתאמן.

      

       אפליקציה אהובה עלי ביותר לריצה/הליכה/נסיעה באופניים היא "Endomondo", זו אפליקצית GPS חינמית שמספקת מדדים בזמן האימון, ולאחריו מציגה את האינפורמציה כך שתוכל/י לצפות במסלול האימון, במדדים הגבוהים והנמוכים, ולראות את המהירויות/דפקים שלך פר קילומטר...וביננו, אין  הרגשה טובה יותר מזו.

·         פידבק לאורך זמן, עוזר להעריך את ההתקדמות לאורך זמן ולהעריך השגת יעדים. פידבק זה ניתן לנהל באופן אישי דרך רישום מסודר, או שימוש בדוחות של אפליקציות ממוחשבות (או על סמארטפונים). אפשרות נוספת היא דרך אימון אישי, בו המעקב מנוהל ונאסף לאורך זמן ע"י איש מקצוע.

·         פעילויות שיא ומירוצים: שימוש בפעילויות שיא במועדוני ספורט או  מירוצים מסודרים להעלאת מוטיבציה הצבת יעדים, וסיפוק תחושת הי מטורפת!!! תחושת השיא והביחד היא תחושת שממלאת סיפוק הנאה ובעיקר תחושה של יכולת ומסוגלות!!! (וגם החולצות יפות.....)

רק מילה טובה אחת....

·         כן, כולנו זקוקים למילה טובה, ומילה טובה יכולה בהחלט להיות מאוד משמעותית למוטיבציה שלנו ובמיוחד אם היא באה מאנשים שאנחנו אוהבים ומעריכים.  קבוצות תמיכה (שומרי משקל, דיאט קלאב ואפילו                   קבוצת "גדולות" ) הינן כלי תרפויטי העוזר לחזק אנשים העוברים תהליך     דומה של שינוי הרגלים.כלי זה הינו מאוד משמעותי ביצירת מוטיבציה לאורך זמן וחיזוק התנהגויות חיוביות כמו גם מציאת פתרונות יצירתיים לקשיים   ונתינת מקום לשגיאות וקושי.

·         חשוב לספר לאנשים חשובים בחיינו על התהליך, לשתף ולבקש את התמיכה והעידוד שלהם בהנעת ושימור התהליך.
      כשאנחנו חולקים עם אנשים אחרים  את התהליך של שינוי ההרגלים, אנחנו למעשה מחזקים את המחוייבות שלנו לתהליך, עתה אנחנו מחוייבים לו לא רק מולינו, אלא גם מול אנשים אחרים,  בני זוג, משפחה, חברים, חברים לעבודה וכו.

·         השיתוף מאפשר התחשבות של הסביבה שלנו כך שינתן לתהליך מקום והוא יישמר לאורך זמן.
וכאן גם הקבוצה שלנו נכנסת לתמונה...

אז קדימה....

Think about this passing year; Think about one small change you  made, that made a huge difference!!!

על פעילות גופנית והזדקנות...

החורף הגיע, ולמי מאיתנו: בני דור ה X ומבוגרי דור הY לא חסרים תרוצים להמנעות מפעילות גופנית.

בין המשפחה והעבודה לשעות האור הקצרות ,קשה להאשים אותנו שגם היום לא הצלחנו לגייס משאבים רגשיים ופיזיים עצומים לצורך לבישת בגדי אימון הדוקים (במקרה הטוב, במקרה הפחות מוצלח ולשחיינים שביננו ,בגד ים...ברר) וקפיצה לביקור במכון הקרוב.

אז מה עושים?, כולנו יודעים שהגיע הזמן להפסיק את מעגל הבטטיה המתמשכת הזו, ושכן, אנחנו לא נעשים יותר צעירים...(שלא לדבר על האופציה להזדקנות ממשית) ושאם נסמוך על הטלת מטבע בכל פעם שבה נשקול לצאת לפעילות גופנית, שום דבר חיובי לא ממש יקרה!!!

אז הנה מקבץ של עובדות מעניינות לגבי פעילות גופנית והזדקנות שחובה על כל אחד מאיתנו לדעת: (ובמיוחד לאלה ששמו שעון לשעה מוקדמת בבוקר וברגע האחרון החליטו לכבות ולהסתובב לצד השני , לתפוס עוד איזו שעת תנומה טובהJ)

"ההזדקנות היא תהליך נורמטיבי בלתי נמנע!!!"- מסכימים? ומה אם היו אומרים לכם שהזדקנות היא אך ורק רקבון ברמה התאית? זו שעומדת בבסיסו של סגנון החיים המודרני? ומה אם היו אומרים לכם שהזדקנות היא רק עניין של בחירה?

בגיליון self  של חודש אוקטובר ראיינו את ד"ר הנרי לודג' מאוניברסיטת קולומביה לגבי הזדקנות ופעילות גופנית.מבחינה מדעית  אומר ד"ר לודג':התאים בגופינו נמצאים בכל רגע נתון במגמת התחדשות,כך  לדוגמא -תאי בלוטות הטעם מתחלפים בכל כמה שעות, ותאי השריר מתחדשים כל 90 יום, בנוסף לכך, מסתבר שבכל יום נתון אנו מחדשים כאחוז אחד מסה"כ התאים בגופינו.

התאים המתחדשים יופיעו בשתי צורות, צורה חזקה (כלומר צעירה) או צורה חלשה (תאים מזדקנים).איתותים כימיים הנשלחים ע"י הגוף יקבעו את טיב התאים המתחדשים(כלומר צעירים או מבוגרים).

האיתות הכימי שמתקבל אצל אנשים המתאמנים באופן סדיר הוא:" אני צעיר!!!" בעוד שאצל הנמנעים (כלומר אלו שאינם עוסקים בפעילות גופנית) המסר שמתקבל הוא:" הפעל שיער לבן וקמטים"!!!

בנוסף לכך, אומר ד"ר לודג' :פעילות גופנית אינה רק מסייעת לנו לשמור על גופינו צעיר ובריא, פעילות גופנית תורמת לבריאותינו המנטלית, כלומר מעודדת צמיחת רקמות במוחינו באיזור הרגשי ובאיזור האחראי על הזכרון. פעילות גופנית קשורה באופן ישיר ליכולת שלנו לשמור על בהירות מחשבתית ועל תפקוד מוחי תקין.

כתבה מעודדת נוספת על הזדקנות ופעילות גופנית שהתפרסמה במוסף סופשבוע של עיתון הניו יורק טיימס מחודש נובמבר מביאה מספר מחקרים חדשניים בתחום שנעשו על אוכלוסית אנשים בגילאי 40-80 .עד כה היה נהוג לחשוב שהחל מגיל 40, אנשים מאבדים כ 8 אחוז או יותר ממסת השריר שלהם בכל עשור ושתהליך זה אף מחמיר לאחר גיל 70.( המשמעות של אבדן מסת השריר היא פחות כוח, פחות ניידות ואצל האוכלוסיה המבוגרת יותר- אבדן עצמאות ולעיתים מוות מוקדם.) המחקרים החדשניים מדגימים כי באמצעות פעילות גופנית סדירה ועצימה, ניתן למתן את תהליכי איבוד מסת השריר לאחר גיל 40 .

בעוד ששאלות רבות כגון סוג האימון (סיבולת/כוח וכו), משך האימון ,תדירות ועצימות האימון עדיין אינן ברורות,החוקרים  כבר יודעים לומר באופן מפורש ש"כל פעילות גופנית טובה יותר מחוסר פעילות גופנית ושעדיפה יותר פעילות גופנית על פחות פעילות גופנית." אבל המסר הגדול באמת הוא שניתן לשלוט בתהליך ההזדקנות באמצעות פעילות גופנית. כלומר אנו יכולים לשמר את מסת השריר והכוח שלנו ולהמנע מהדרדרות גופנית בטרם עת.

קצת חומר למחשבה:

איך אתם מגייסים משאבים רגשיים ופיזיים לצאת לאימון?
מה עוזר לכם לשמור על המוטיבציה להתאמן?
מה הטריקים הקטנים שעוזרים לכם ברגעים קשים?

לקריאה נוספת:

http://well.blogs.nytimes.com/2011/11/09/aging-well-through-exercise/#more-64773

תופסים שתי ציפורים באימון אחד: מתחזקים, ונזכרים.

אימון גופני ושינוי הולכים יחד.
מחקרים שנעשו בשנה האחרונה ברחבי העולם מראים על קשר חזק בין אימון גופני ובין מדדים שונים התורמים לעליה בתחושת הרווחה הסוביטיבית אצל האדם.(Subjective Well-Being)
אימון גופני שנעשה באופו מסודר בין שלוש לחמש פעמים בשבוע, לא רק תורם לבריאות פיזית, ירידה או שמירה על משקל רצוי, אלא גם תורם לעליה קוגניטיבית, ועליה ביכולת לקיים פעילויות מנטליות הדורשות ריכוז גבוה, תורם לעליה באופטימיות/אושר סובייקטיבי/תקווה ותחושה אישית של מסוגלות. (חוללות עצמית)

יתרה מכך, אימון גופני יכול לעזור לאנשים לחולל שינוי משמעותי בחייהם...

הנה המאמר הראשון בסדרה.

 

תופסים שתי ציפורים באימון אחד: מתחזקים, ונזכרים.

כן, מתברר שבזמן שאנחנו מתאמנים, אנחנו לא רק בונים מסת שריר ומתחזקים פיזית, אנחנו גם מחזקים את היכולת המנטלית שלנו ובאופן ספציפי, מחזקים את יכולת הזכרון שלנו...
במחקר שנעשה באירלנד,התבקשה קבוצת סטודנטים שאינם עוסקים בפעילות גופנית סדירה להשתתף במבחן זכרון לאחר פעילות גופנית עצימה.
בשלב ראשון, הראו לסטודנטים באמצעות מצג מחשב רצף מהיר של פני זרים ושמותיהם בהתאמה. לאחר הפסקה קצרה הראו לסטודנטים שוב את תמונות הפנים אך עתה ללא השמות, על הסטודנטים היה עתה לשייך את השמות לפנים בתמונות( בשתי המקרים התמונות הוצגו ברצף מהיר וללא הפסקה).
בשלב שני, הקבוצה חולקה לשתי קבוצות נפרדות: קבוצה מספר אחת, רכבה על אופניים נייחות בקצב מהיר ועצים עד כדי תשישות בעוד הקבוצה השניה, ישבה ונחה במשך 30 דקות.
לאחר מכן ביצעו הקבוצות שוב את אותו מבחן זכרון-
הממצאים שהתקבלו היו חד משמעיים: בקבוצה שהתעמלה עד תשישות, חל שיפור משמעותי במבחן הזכרון. כלומר הקבוצה הצליחה לשייך פנים לשמות בצורה טובה יותר לעומת הפעם הראשונה שביצעו את המבחן, בעוד שהקבוצה שנחה, לא השתפרה כלל.
בנוסף לכך, דגימות דם שנלקחו לאורך המחקר סיפקו הסבר ביולוגי ליכולת המוגברת בזכרון של הקבוצה שהתאמנה.
בקבוצה אחת, מיד לאחר האימון העצים, נדגמו רמות גבוהות של פרוטאין BDNF ( brain-derived neurotrophic factor )המוכר כפרוטאין המעודד את בריאותם של תאי העצב, זאת בעוד שאצל הקבוצה שהיתה במנוחה, לא נמצאו כלל שינויים ברמת הפרוטאין.
העובדה שפרוטאין זה מופרש לאחר פעילות גופנית ותורם לחיזוק יכולת מוחית אינו חדש, החידוש היחסי במחקר זה נשען על המשמעות שיש לפרוטאין BDNF בשיפור התפקוד של המוח בתהליכי זכרון באופן ספציפי.

 לקריאה נוספת:

http://well.blogs.nytimes.com/2011/11/30/how-exercise-benefits-the-brain/

    חמישה צעדים להשגת שינוי

פעמים רבות בחיינו, אנו מגיעים למסקנה שהגיע הזמן לשינוי. שינוי קריירה, שינוי מקום עבודה, שינוי בהרגלי תזונה, ספורט, והרשימה עוד ארוכה..הבעיה היא ששום שינוי אינו בא בקלות והוא תמיד כרוך בויתור על משהו מוכר ונוח, משהו שאנחנו חייבים לאבד על מנת להשיג את מטרותינו.

אוקי, אז החלטנו ללכת על זה. אנחנו מתכוננים לשינוי, כבר יודעים מהן המטרות שלנו ומתחילים לעבוד עליהן.

למשךתקופה מסויימת,דברים קורים, מתפתח תהליך חיובי שמקדם אותנו אל עבר השגת היעד. ואז זה נעצר. מתדרדר, ולפני שאפילו ששמנו לב, חזרנו לנקודת האפס!! איך זה קרה, אנחנו שואלים את עצמינו.

התהליך הזה של האטה וחזרה לנקודת האפס הינו תהליך מאוד שכיח, מקורו אינו נעוץ בחוסר מוטיבציה ,חוסר מחוייבות אישית או חוסר כוח רצון. הסיבה העיקרית שבגללה אנשים רבים אינם מצליחים להשיג את מטרות השינוי שהציבו לעצמם נעוצה בתפיסה של השינוי.

כיצד מתבצע תהליך שינוי:

תהליך השינוי מורכב משני חלקים עיקריים: תהליך הצבת המטרות ותהליך השגת המטרות .רבים מתייחסים לתהליך השגת המטרות - כתהליך קוגניטיבי מודע conscious brain function, בעוד שלמעשה תהליך זה מתרחש באופן  תת-מודע, לעומת זאת,תהליךהצבת המטרות הוא שנעשה באופן מודע.

כלומר, כאשר אנחנו חושבים על שינוי,(תוכנית הצבת המטרות) אנחנו מתכוננים אליו באופן מודע ומכוון. מתכננים אותו ומבינים בדיוק מה אנחנו רוצים.(לפעמים....)

לעומתו, תכנית העבודה ( תוכנית השגת המטרות) אינה מתבצעת באופן מודע, קוגניטיבי כלל וכלל, אלא מתבססת על יכולת התת-מודע שלנו לעמוד ביעדים.

כך קורה לדוגמא  שמחליט לו איקס להפסיק לעשן.(הפסקת עישון=תוכנית הצבת מטרות) הוא קובע זמן ותוכנית של גמילה הדרגתית מעישון הסיגריות(תוכנית פעולה). עד כאן הכל טוב ויפה אבל מה שקורה בפועל הוא שההחלטה להפסיק לעשן, התקבלה באופן קוגניטיבי ואינה תואמת את מערכת האמונות והלך הרוח של איקס, לכן קשה לו לעמוד בה.וכך קורה שלאורך תקופה מסויימת איקס מצליח לצמצם את תצרוכת הסיגריות אבל מדי פעם מתגנבת לה מחשבה.("איך אפשר לשתות את הקפה לאחר הארוחה ללא סיגריה?", או "הפסקת סיגריה, ללא סיגריה?")ואז, באופן חד פעמי איקס מוותר לעצמו ,ולאט לאט, הוא חוזר אל הדפוסים הישנים .

 

אז איך יוצרים שינוי?

חוקרים חיפשו דפוסים מוצלחים של שינוי ומצאו שאנשים מצליחנים הם מאסטרים בהצבת והשגת מטרות. כאשר מסתכלים על אנשים אלו, ניתן לראות דפוסי פעולה פשוטים שחוזרים על עצמם, דפוסים שכל אחד יכול לעשות, הנה חמשת הדפוסים המרכזיים:

1.כתוב את יעדיך באופן מפורט.

כתיבת המטרות באופן מפורש ומדוייק מתחילה את תהליך השינוי ומעוררת רגשות חיוביים שמהווים בסיס מהותי ליצירת מערכת אמונות חדשה. במילים אחרות, במקום לכתוב "בית חדש" כתוב, " אני נהנה מבית של 250 מטרים רבועים עם דונם של גינה פורחת, מלאה בעצי פרי ומדשאה ירוקה. חמישה חדרי שינה, שלוש מקלחות עם גקוזי וסאונה. במטבח יש יציאה לפינת ישיבה מקורה עם גפנים"....ככל שתכלול יותר אינפורמציה כך תוכל לדמיין את עצמך בתוך המציאות החדשה ותוכל להתחבר אל המטרה. ככל שהמטרה תהיה יותר אמוציונלית כך יוכל התת-מודע שלך להתחיל לעבוד על מנת לייצר את התהליך של השינוי.

2.ישר קו בין המטרות הרצויות לבין מערכת הערכים שלך.

מערכת הערכים שלנו היא עמוד השדרה של חיינו. הערכים שלנו קשורים באופן הדוק לבחירות שאנו עושים, למקצוע שאנו בוחרים, לבן זוג איתו אנו חיים את חיינו וכו. כאשר יש פער בין הערכים הבסיסיים שלנו לבין דברים שאנו עושים, אנחנו יוצאים מאיזון ומרגישים חסרי מוטיבציה. למרות שמערכת הערכים שלנו היא כ"כ בסיסית לקיומינו, פעמים רבות, אנחנו לא ממש מודעים אליה ולא ממש מבינים את המניעים למעשינו.חשוב ליישר קו בין מערכת הערכים האישית לבין המטרות הרצויות. לערוך רשימה מפורטת של הערכים וכיצד הם באים לידי מימוש בהגשמת המטרה הסופית. תהליך זה של חיבור בין הערכים למטרות יגדיל את תחושת המחויבות והמוטיבציה לשינוי.

 3.שני תנאים מקדימים להתגשמות כל מטרה:

 הראשון: תוכנית עבודה מפורטת כיצד להשיג את יעדיך.(נגזרת באופן ישיר מתהליך הצבת המטרות) שנית: מערכת אמונות והלך רוח שיתמוך בתוכנית המפורטת שהצבת לעצמך (תהליך תת-מודע) השילוב של תוכנית העבודה ומערכת האמונות יחדיו, יעזור לך להשיג את מטרותיך. קיימות שיטות רבות באמצעותן ניתן לעודד את תת-המודע להתגייס לתהליך השינוי.הכותב ממליץ להקדיש 5-10 דקות ביום לחשיבה אקטיבית על מטרות השינוי. החשיבה יכולה להעשות במהלך מדיטציה, פעילות גופנית , הקשבה למוסיקה  או כל פעילות אחרת שבה ניתן להפנות את כל תשומת הלב פנימה ,כמו-כן מומלץ לעשות שימוש בדימיון מודרך,לגייס את כל חמשת החושים לפעולה:כך ניתן להוסיף לבית צורה, צבעים, ריחות, צליל ועוד.

4.חזור  יומיום על המטרות שלך:

חזרה יומיומית, בבוקר,ובערב על רשימת המשימות/מטלות להגשמת המטרות. שוב, הרעיון שעומד מאחורי חזרה זו היא לעזור למוח שלנו להתחבר לחלק התת-מודע שלו שמשפיע על האמונות שלנו ועל הלך הרוח שלנו. אימון התת-מודע ישפיע על הלך הרוח שלך ודרך דימיון מודרך תוכל לעזור לתהליך השינוי להתממש.

5. אל תתייאש!!

הדרך ליצירת שינוי אינה פשוטה ודורשת סבלנות, התמדה ומשוב תמידי.

פעמים רבות תחווה עיכובים בדרך. העיכובים הללו יכולים לעזור לך להבין כיצד צריך לשנות את המטרות הסופיות שיהיו יותר ראליות, או כיצד צריך לשנות את תוכנית העבודה כך שתתאים טוב יותר למטרות הסופיות. נסה להשאר בפוקוס על המטרה הסופית. גלה יצירתיות בפתרון בעיות. אל תשכח לחגוג כל ניצחון ,אפילו קטנטן בדרך אל השגת המטרה. והכי חשוב, אל תתייאש!! נסה לשנות את זוויות ההסתכלות על המצב, ולקחת כל עיכוב בפרופורציה.

מבוסס על

5 Essential Steps to Achieving Your Goals-Murray Smith, “Get the Answer Inc.”