חמישה צעדים להשגת שינוי

פעמים רבות בחיינו, אנו מגיעים למסקנה שהגיע הזמן לשינוי. שינוי קריירה, שינוי מקום עבודה, שינוי בהרגלי תזונה, ספורט, והרשימה עוד ארוכה..הבעיה היא ששום שינוי אינו בא בקלות והוא תמיד כרוך בויתור על משהו מוכר ונוח, משהו שאנחנו חייבים לאבד על מנת להשיג את מטרותינו.

אוקי, אז החלטנו ללכת על זה. אנחנו מתכוננים לשינוי, כבר יודעים מהן המטרות שלנו ומתחילים לעבוד עליהן.

למשךתקופה מסויימת,דברים קורים, מתפתח תהליך חיובי שמקדם אותנו אל עבר השגת היעד. ואז זה נעצר. מתדרדר, ולפני שאפילו ששמנו לב, חזרנו לנקודת האפס!! איך זה קרה, אנחנו שואלים את עצמינו.

התהליך הזה של האטה וחזרה לנקודת האפס הינו תהליך מאוד שכיח, מקורו אינו נעוץ בחוסר מוטיבציה ,חוסר מחוייבות אישית או חוסר כוח רצון. הסיבה העיקרית שבגללה אנשים רבים אינם מצליחים להשיג את מטרות השינוי שהציבו לעצמם נעוצה בתפיסה של השינוי.

כיצד מתבצע תהליך שינוי:

תהליך השינוי מורכב משני חלקים עיקריים: תהליך הצבת המטרות ותהליך השגת המטרות .רבים מתייחסים לתהליך השגת המטרות - כתהליך קוגניטיבי מודע conscious brain function, בעוד שלמעשה תהליך זה מתרחש באופן  תת-מודע, לעומת זאת,תהליךהצבת המטרות הוא שנעשה באופן מודע.

כלומר, כאשר אנחנו חושבים על שינוי,(תוכנית הצבת המטרות) אנחנו מתכוננים אליו באופן מודע ומכוון. מתכננים אותו ומבינים בדיוק מה אנחנו רוצים.(לפעמים....)

לעומתו, תכנית העבודה ( תוכנית השגת המטרות) אינה מתבצעת באופן מודע, קוגניטיבי כלל וכלל, אלא מתבססת על יכולת התת-מודע שלנו לעמוד ביעדים.

כך קורה לדוגמא  שמחליט לו איקס להפסיק לעשן.(הפסקת עישון=תוכנית הצבת מטרות) הוא קובע זמן ותוכנית של גמילה הדרגתית מעישון הסיגריות(תוכנית פעולה). עד כאן הכל טוב ויפה אבל מה שקורה בפועל הוא שההחלטה להפסיק לעשן, התקבלה באופן קוגניטיבי ואינה תואמת את מערכת האמונות והלך הרוח של איקס, לכן קשה לו לעמוד בה.וכך קורה שלאורך תקופה מסויימת איקס מצליח לצמצם את תצרוכת הסיגריות אבל מדי פעם מתגנבת לה מחשבה.("איך אפשר לשתות את הקפה לאחר הארוחה ללא סיגריה?", או "הפסקת סיגריה, ללא סיגריה?")ואז, באופן חד פעמי איקס מוותר לעצמו ,ולאט לאט, הוא חוזר אל הדפוסים הישנים .

 

אז איך יוצרים שינוי?

חוקרים חיפשו דפוסים מוצלחים של שינוי ומצאו שאנשים מצליחנים הם מאסטרים בהצבת והשגת מטרות. כאשר מסתכלים על אנשים אלו, ניתן לראות דפוסי פעולה פשוטים שחוזרים על עצמם, דפוסים שכל אחד יכול לעשות, הנה חמשת הדפוסים המרכזיים:

1.כתוב את יעדיך באופן מפורט.

כתיבת המטרות באופן מפורש ומדוייק מתחילה את תהליך השינוי ומעוררת רגשות חיוביים שמהווים בסיס מהותי ליצירת מערכת אמונות חדשה. במילים אחרות, במקום לכתוב "בית חדש" כתוב, " אני נהנה מבית של 250 מטרים רבועים עם דונם של גינה פורחת, מלאה בעצי פרי ומדשאה ירוקה. חמישה חדרי שינה, שלוש מקלחות עם גקוזי וסאונה. במטבח יש יציאה לפינת ישיבה מקורה עם גפנים"....ככל שתכלול יותר אינפורמציה כך תוכל לדמיין את עצמך בתוך המציאות החדשה ותוכל להתחבר אל המטרה. ככל שהמטרה תהיה יותר אמוציונלית כך יוכל התת-מודע שלך להתחיל לעבוד על מנת לייצר את התהליך של השינוי.

2.ישר קו בין המטרות הרצויות לבין מערכת הערכים שלך.

מערכת הערכים שלנו היא עמוד השדרה של חיינו. הערכים שלנו קשורים באופן הדוק לבחירות שאנו עושים, למקצוע שאנו בוחרים, לבן זוג איתו אנו חיים את חיינו וכו. כאשר יש פער בין הערכים הבסיסיים שלנו לבין דברים שאנו עושים, אנחנו יוצאים מאיזון ומרגישים חסרי מוטיבציה. למרות שמערכת הערכים שלנו היא כ"כ בסיסית לקיומינו, פעמים רבות, אנחנו לא ממש מודעים אליה ולא ממש מבינים את המניעים למעשינו.חשוב ליישר קו בין מערכת הערכים האישית לבין המטרות הרצויות. לערוך רשימה מפורטת של הערכים וכיצד הם באים לידי מימוש בהגשמת המטרה הסופית. תהליך זה של חיבור בין הערכים למטרות יגדיל את תחושת המחויבות והמוטיבציה לשינוי.

 3.שני תנאים מקדימים להתגשמות כל מטרה:

 הראשון: תוכנית עבודה מפורטת כיצד להשיג את יעדיך.(נגזרת באופן ישיר מתהליך הצבת המטרות) שנית: מערכת אמונות והלך רוח שיתמוך בתוכנית המפורטת שהצבת לעצמך (תהליך תת-מודע) השילוב של תוכנית העבודה ומערכת האמונות יחדיו, יעזור לך להשיג את מטרותיך. קיימות שיטות רבות באמצעותן ניתן לעודד את תת-המודע להתגייס לתהליך השינוי.הכותב ממליץ להקדיש 5-10 דקות ביום לחשיבה אקטיבית על מטרות השינוי. החשיבה יכולה להעשות במהלך מדיטציה, פעילות גופנית , הקשבה למוסיקה  או כל פעילות אחרת שבה ניתן להפנות את כל תשומת הלב פנימה ,כמו-כן מומלץ לעשות שימוש בדימיון מודרך,לגייס את כל חמשת החושים לפעולה:כך ניתן להוסיף לבית צורה, צבעים, ריחות, צליל ועוד.

4.חזור  יומיום על המטרות שלך:

חזרה יומיומית, בבוקר,ובערב על רשימת המשימות/מטלות להגשמת המטרות. שוב, הרעיון שעומד מאחורי חזרה זו היא לעזור למוח שלנו להתחבר לחלק התת-מודע שלו שמשפיע על האמונות שלנו ועל הלך הרוח שלנו. אימון התת-מודע ישפיע על הלך הרוח שלך ודרך דימיון מודרך תוכל לעזור לתהליך השינוי להתממש.

5. אל תתייאש!!

הדרך ליצירת שינוי אינה פשוטה ודורשת סבלנות, התמדה ומשוב תמידי.

פעמים רבות תחווה עיכובים בדרך. העיכובים הללו יכולים לעזור לך להבין כיצד צריך לשנות את המטרות הסופיות שיהיו יותר ראליות, או כיצד צריך לשנות את תוכנית העבודה כך שתתאים טוב יותר למטרות הסופיות. נסה להשאר בפוקוס על המטרה הסופית. גלה יצירתיות בפתרון בעיות. אל תשכח לחגוג כל ניצחון ,אפילו קטנטן בדרך אל השגת המטרה. והכי חשוב, אל תתייאש!! נסה לשנות את זוויות ההסתכלות על המצב, ולקחת כל עיכוב בפרופורציה.

מבוסס על

5 Essential Steps to Achieving Your Goals-Murray Smith, “Get the Answer Inc.”

 

פומודורו על קצה המזלג - טכניקה לניהול זמן/ גילת ברוכי

"הבה נחלק זמננו כראוי, ועוד יישאר לנו זמן פנוי." ~ מישל דה מונטן                  

טכניקה מצויינת לאלו שנמצאים במירוץ אינסופי אחרי הקריירה והמשפחה. אלה שהיו שמחים לעוד כמה שעות ביממה ,ואלו שבסופו של יום מרגישים מותשים מהסטרס האינסופי והדרישות הבלתי נגמרות של החיים. לכם כדאי לקרוא את המאמר הבא....

עבור אנשים רבים הזמן הוא אויב. הדימוי של "השעון המתקתק " מעורר תחושת לחץ בעיקר כשתאריך הגשה/מועד הסיום של משימה מתקרב. תחושת הלחץ הזו  תורמת לנטייה לדחות את מועד העשייה ותורמת לירידה באפקטיביות של תהליכי הלמידה/עבודה.

טכניקת הפומודורו ,טכניקה לניהול זמן, נוצרה במטרה לעזור לנו לנווט את זמננו כך שנוכל להשיג את מטרותינו בקצב ובדרך שלנו. שימוש נכון בפומודורו יעצים את תחושת המסוגלות סביב תהליך הלמידה/העבודה, ויגביר את המוטיבציה להשגת המטרות שהוצבו.

טכניקת הפומודורו פותחה בסוף שנות השמונים ע"י פרנססקו סירילו. סירילו,שהיה אז סטודנט, חיפש טכניקה שתסייע לו לנהל את לימודיו באופן יותר פרודוקטיבי. הפומודורו פותחה במקור עבור סטודנטים, אך כיום היא נמצאת בשימוש בארגונים שונים ברחבי העולם ונעשה בה שימוש באופן פרטני , צוותי וקבוצתי.

פומודורו על קצה המזלג:

מטרותיה של טכניקת הפומודורו:

v      לספק כלי/תהליך פשוט לשיפור הפרודוקטיביות (של אדם בודד, צוות או קבוצה).

v      הורדת הלחץ סביב מימד הזמן, התחושה של חוסר עמידה בזמנים.

v      הגברת הפוקוס ויכולת הריכוז במשימה ע"י הורדת ההפרעות החיצוניות/פנימיות.

v      הגברת המודעות לתהליך קבלת ההחלטות.

v      הגברת המוטיבציה לפעולה ושמירה על רמת מוטיבציה גבוהה.

v      חיזוק הנחישות להשגת המטרות

v      חידוש תהליך ההערכה של המטרות במונחים כמותיים ואיכותיים.

v      שיפור תהליך העבודה/הלמידה.

v      מחזק את היכולת להתמיד במשימה לנוכח מצבים מורכבים.

הנחות יסוד:

v      השיטה הפשטנית של שימוש ביחידות הזמן תורמת להתמקדות במשימה המוגדרת מראש. התמקדות זו תורמת להפגת המתח שנובע מהצורך בעמידה בזמנים ובכך תורמת לשיפור האפקטיביות האישית.

v      טכניקת הפומודורו תורמת להתמקדות ובהירות מחשבתית. ע"י הורדת הסחות הדעת החיצוניות/פנימיות עולה המודעות למשימה ויכולת ההתרכזות במטרה.

מה צריך?

1.      פומודורו - טיימר מטבחי: (מפתחי הטכניקה כמובן ממליצים על טיימר בצורת עגבניה, אבל כל טיימר הוא אפשרי. היום ניתן להוריד אפליקציה מיוחדת לסמארטפונים) מכוונים את הטיימר ל 25 דקות.

2.      נייר עבודה: ריק או עם שורות, הכי מומלץ לעבוד עם טבלת הפומודורו .(מצורפת דוגמא)

3.      עפרון ומחק.

פומודורו בחמישה שלבים:

1.      בחר משימה שעליך להשלים.

2.      כוון את הפומודורו ל 25 דקות.

3.      עבוד על המשימה עד שהפומודורו מצלצל. בסיום הפומודורו סמן איקס על הדף.

4.      קח 3-5 דקות הפסקה. התנתק לחלוטין מהמשימה, עשה משהו אחר.

5.      כל ארבע פומודורוס, קח הפסקה גדולה של 25-30 דקות.

גילת ב.                 תל–אביב13/11/2011	משימות להיום	פומודורו מספר
XXXX	הכנת מאמר בנושא "טכניקת פומודורו" לבלוג השבועי
XX	תרגום המאמר לעברית, פרסום המאמר בבלוג וברשתות חברתיות נוספות

חוקים חשובים:

1.      פומודורו מורכב מ25 דקות עבודה וחמש דקות מנוחה בלבד.

2.      אחרי ארבע פומודורו מגיעה הפסקה של 15-30 דקות.

3.      בזמן ההפסקה עסוק במשהו שונה לחלוטין מהמשימה בה עסקת.

4.      אין לחלק או לשנות את הזמנים של יחידת הפומודורו.(יש תאוריה שלמה על משך הזמן שהמוח האנושי מסוגל להשאר בפוקוס  ופרנססקו הגיע למסקנה שהזמן האופטימלי הוא 25 דקות)

5.      אם פומודורו מתחיל הוא חייב להסתיים - כלומר לצלצל!!!

6.      אם הופרעת באמצע פומודורו באופן שמנע ממך לסיים אותה, התחל מחדש כאילו לא התחלת כבר.

7.      במקרה בו סיימת פעילות לפני שהפומודורו צלצל, נצל את הזמן שנותר כדי להעמיק את התחום בו אתה עוסק.

8.      במידה וקיימת הפרעה חיצונית בזמן פומודורו נסה לצמצם את ההפרעה במידת האפשר ולחזור לעבודה.

9.      אם פעילות נמשכת יותר מ5-7 פומודורוס חלק אותה לשתי פעילויות נפרדות.

10.  תוצאות המשימה יתקבלו  עם מילוי רצף הפומודורוס.

11.  היכולת שלך להתרכז תשתפר מפומודורו אחת לשניה.

פומודורו- הלכה למעשה

על פניו נראה שחוקי הפומודורו הינם נוקשים ובלתי מתפשרים. אני ממליצה לנסות לשמור על כללי המסגרת ולנהל את הטכניקה בהתאם למצב הנתון. קחו לדוגמא תסריט ידוע מראש בו שוב עולה לילד החום ושוב מתברר שכנראה לא ילך לגן לפחות ליום יומיים. בתסריט הזה שמתרחש לפחות שלוש ארבע פעמים בחודש,קשה מאוד לעבוד.

טכניקת הפומודורו יכולה לסייע בניהול הזמן כשמנסים לעבוד מהבית בזמן מחלת הילד. במקרה הזה,השיטה היא לקחת פומודורו אחד בכל פעם, כלומר- לעבוד פומודורו שלם, (25 דקות), בפומודורו הבא לבלות עם הילד החולה ולאחר סיום 25 דקות, להסביר לילד שעל ההורה לעבוד ובזמן שהילד צופה ב"מועדון החברים של דיסני"(25 דקות בדיוק=פומודורו) שוב להתמסר לעבודה, וכך הלאה. שיטה זו אמנם לא תהיה שקולה ליום מלא של עבודה  אך לפחות תתן תחושה של ירידה במפלס הלחץ, תחושת הצלחה, ובעיקר מוטיבציה להמשיך את העבודה במועד מאוחר יותר. נסו, זה עובד נפלא.