על פעילות גופנית והזדקנות...

החורף הגיע, ולמי מאיתנו: בני דור ה X ומבוגרי דור הY לא חסרים תרוצים להמנעות מפעילות גופנית.

בין המשפחה והעבודה לשעות האור הקצרות ,קשה להאשים אותנו שגם היום לא הצלחנו לגייס משאבים רגשיים ופיזיים עצומים לצורך לבישת בגדי אימון הדוקים (במקרה הטוב, במקרה הפחות מוצלח ולשחיינים שביננו ,בגד ים...ברר) וקפיצה לביקור במכון הקרוב.

אז מה עושים?, כולנו יודעים שהגיע הזמן להפסיק את מעגל הבטטיה המתמשכת הזו, ושכן, אנחנו לא נעשים יותר צעירים...(שלא לדבר על האופציה להזדקנות ממשית) ושאם נסמוך על הטלת מטבע בכל פעם שבה נשקול לצאת לפעילות גופנית, שום דבר חיובי לא ממש יקרה!!!

אז הנה מקבץ של עובדות מעניינות לגבי פעילות גופנית והזדקנות שחובה על כל אחד מאיתנו לדעת: (ובמיוחד לאלה ששמו שעון לשעה מוקדמת בבוקר וברגע האחרון החליטו לכבות ולהסתובב לצד השני , לתפוס עוד איזו שעת תנומה טובהJ)

"ההזדקנות היא תהליך נורמטיבי בלתי נמנע!!!"- מסכימים? ומה אם היו אומרים לכם שהזדקנות היא אך ורק רקבון ברמה התאית? זו שעומדת בבסיסו של סגנון החיים המודרני? ומה אם היו אומרים לכם שהזדקנות היא רק עניין של בחירה?

בגיליון self  של חודש אוקטובר ראיינו את ד"ר הנרי לודג' מאוניברסיטת קולומביה לגבי הזדקנות ופעילות גופנית.מבחינה מדעית  אומר ד"ר לודג':התאים בגופינו נמצאים בכל רגע נתון במגמת התחדשות,כך  לדוגמא -תאי בלוטות הטעם מתחלפים בכל כמה שעות, ותאי השריר מתחדשים כל 90 יום, בנוסף לכך, מסתבר שבכל יום נתון אנו מחדשים כאחוז אחד מסה"כ התאים בגופינו.

התאים המתחדשים יופיעו בשתי צורות, צורה חזקה (כלומר צעירה) או צורה חלשה (תאים מזדקנים).איתותים כימיים הנשלחים ע"י הגוף יקבעו את טיב התאים המתחדשים(כלומר צעירים או מבוגרים).

האיתות הכימי שמתקבל אצל אנשים המתאמנים באופן סדיר הוא:" אני צעיר!!!" בעוד שאצל הנמנעים (כלומר אלו שאינם עוסקים בפעילות גופנית) המסר שמתקבל הוא:" הפעל שיער לבן וקמטים"!!!

בנוסף לכך, אומר ד"ר לודג' :פעילות גופנית אינה רק מסייעת לנו לשמור על גופינו צעיר ובריא, פעילות גופנית תורמת לבריאותינו המנטלית, כלומר מעודדת צמיחת רקמות במוחינו באיזור הרגשי ובאיזור האחראי על הזכרון. פעילות גופנית קשורה באופן ישיר ליכולת שלנו לשמור על בהירות מחשבתית ועל תפקוד מוחי תקין.

כתבה מעודדת נוספת על הזדקנות ופעילות גופנית שהתפרסמה במוסף סופשבוע של עיתון הניו יורק טיימס מחודש נובמבר מביאה מספר מחקרים חדשניים בתחום שנעשו על אוכלוסית אנשים בגילאי 40-80 .עד כה היה נהוג לחשוב שהחל מגיל 40, אנשים מאבדים כ 8 אחוז או יותר ממסת השריר שלהם בכל עשור ושתהליך זה אף מחמיר לאחר גיל 70.( המשמעות של אבדן מסת השריר היא פחות כוח, פחות ניידות ואצל האוכלוסיה המבוגרת יותר- אבדן עצמאות ולעיתים מוות מוקדם.) המחקרים החדשניים מדגימים כי באמצעות פעילות גופנית סדירה ועצימה, ניתן למתן את תהליכי איבוד מסת השריר לאחר גיל 40 .

בעוד ששאלות רבות כגון סוג האימון (סיבולת/כוח וכו), משך האימון ,תדירות ועצימות האימון עדיין אינן ברורות,החוקרים  כבר יודעים לומר באופן מפורש ש"כל פעילות גופנית טובה יותר מחוסר פעילות גופנית ושעדיפה יותר פעילות גופנית על פחות פעילות גופנית." אבל המסר הגדול באמת הוא שניתן לשלוט בתהליך ההזדקנות באמצעות פעילות גופנית. כלומר אנו יכולים לשמר את מסת השריר והכוח שלנו ולהמנע מהדרדרות גופנית בטרם עת.

קצת חומר למחשבה:

איך אתם מגייסים משאבים רגשיים ופיזיים לצאת לאימון?
מה עוזר לכם לשמור על המוטיבציה להתאמן?
מה הטריקים הקטנים שעוזרים לכם ברגעים קשים?

לקריאה נוספת:

http://well.blogs.nytimes.com/2011/11/09/aging-well-through-exercise/#more-64773

תופסים שתי ציפורים באימון אחד: מתחזקים, ונזכרים.

אימון גופני ושינוי הולכים יחד.
מחקרים שנעשו בשנה האחרונה ברחבי העולם מראים על קשר חזק בין אימון גופני ובין מדדים שונים התורמים לעליה בתחושת הרווחה הסוביטיבית אצל האדם.(Subjective Well-Being)
אימון גופני שנעשה באופו מסודר בין שלוש לחמש פעמים בשבוע, לא רק תורם לבריאות פיזית, ירידה או שמירה על משקל רצוי, אלא גם תורם לעליה קוגניטיבית, ועליה ביכולת לקיים פעילויות מנטליות הדורשות ריכוז גבוה, תורם לעליה באופטימיות/אושר סובייקטיבי/תקווה ותחושה אישית של מסוגלות. (חוללות עצמית)

יתרה מכך, אימון גופני יכול לעזור לאנשים לחולל שינוי משמעותי בחייהם...

הנה המאמר הראשון בסדרה.

 

תופסים שתי ציפורים באימון אחד: מתחזקים, ונזכרים.

כן, מתברר שבזמן שאנחנו מתאמנים, אנחנו לא רק בונים מסת שריר ומתחזקים פיזית, אנחנו גם מחזקים את היכולת המנטלית שלנו ובאופן ספציפי, מחזקים את יכולת הזכרון שלנו...
במחקר שנעשה באירלנד,התבקשה קבוצת סטודנטים שאינם עוסקים בפעילות גופנית סדירה להשתתף במבחן זכרון לאחר פעילות גופנית עצימה.
בשלב ראשון, הראו לסטודנטים באמצעות מצג מחשב רצף מהיר של פני זרים ושמותיהם בהתאמה. לאחר הפסקה קצרה הראו לסטודנטים שוב את תמונות הפנים אך עתה ללא השמות, על הסטודנטים היה עתה לשייך את השמות לפנים בתמונות( בשתי המקרים התמונות הוצגו ברצף מהיר וללא הפסקה).
בשלב שני, הקבוצה חולקה לשתי קבוצות נפרדות: קבוצה מספר אחת, רכבה על אופניים נייחות בקצב מהיר ועצים עד כדי תשישות בעוד הקבוצה השניה, ישבה ונחה במשך 30 דקות.
לאחר מכן ביצעו הקבוצות שוב את אותו מבחן זכרון-
הממצאים שהתקבלו היו חד משמעיים: בקבוצה שהתעמלה עד תשישות, חל שיפור משמעותי במבחן הזכרון. כלומר הקבוצה הצליחה לשייך פנים לשמות בצורה טובה יותר לעומת הפעם הראשונה שביצעו את המבחן, בעוד שהקבוצה שנחה, לא השתפרה כלל.
בנוסף לכך, דגימות דם שנלקחו לאורך המחקר סיפקו הסבר ביולוגי ליכולת המוגברת בזכרון של הקבוצה שהתאמנה.
בקבוצה אחת, מיד לאחר האימון העצים, נדגמו רמות גבוהות של פרוטאין BDNF ( brain-derived neurotrophic factor )המוכר כפרוטאין המעודד את בריאותם של תאי העצב, זאת בעוד שאצל הקבוצה שהיתה במנוחה, לא נמצאו כלל שינויים ברמת הפרוטאין.
העובדה שפרוטאין זה מופרש לאחר פעילות גופנית ותורם לחיזוק יכולת מוחית אינו חדש, החידוש היחסי במחקר זה נשען על המשמעות שיש לפרוטאין BDNF בשיפור התפקוד של המוח בתהליכי זכרון באופן ספציפי.

 לקריאה נוספת:

http://well.blogs.nytimes.com/2011/11/30/how-exercise-benefits-the-brain/